O clima de festas já está no ar e a vontade de sair da linha à mesa não é pouca. Mas quem quer chegar às festas de fim de ano mais fininha, deve se controlar diariamente e deixar para abusar um pouquinho somente na noite da festa. Mesmo assim, nem tanto. Receitas lights podem garantir alimentações menos calóricas até quando a tentação é maior. A nutricionista Monica Dalmacio, coordenadora do curso de Nutrição da Anhanguera de Niterói, montou um cardápio diário da dieta pré-festas para ajudar quem está de olho na saúde e nas praias do Verão carioca.
Cardápio para dia de semana
1º dia
Café da manhã: 1 xícara de leite semidesnatado com café e adoçante – 2 mini franceses integrais – 1 fatia grossa de queijo minas
Colação: 1 fatia grossa de mamão ou outra fruta – 1 copo de água por hora
Almoço: 4 colheres de purê de abóbora – 100g de picadinho de carne (chã, alcatra ou patinho) – salada de folhas temperadas com vinagre ou limão ou espinafre refogado
Lanche: 1 xícara de chá verde (quente ou gelado, com adoçante) – 3 biscoitos maizena
Jantar: 1 prato de salada verde com vinagre – 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de azeite e molho de tomate light com 1 queijo petit suisse light – refresco de uva com adoçante –
sobremesa 30g de chocolate meio amargo (ou pode repetir o almoço)
Ceia: 1 iogurte light – 2 colheres de sopa de aveia ou granola light – 1 copo de água
2º dia
Café da manhã: 1 xícara de leite semidesnatado com achocolotado light – 2 fatias de pão integral – 1 queijo petit suisse light
Colação: 1 fatia grossa de abacaxi ou outra fruta – 1 copo de água por hora
Almoço: 4 colheres de purê de frango cremoso com cenouras – 1 abobrinha refogada com tomate – salada de folhas temperada com shoyu light
Lanche: 1 xícara de chá de erva cidreira – 5 biscoitos de água
Jantar: 1 prato de salada verde – 1 pão árabe torrado com 2 fatias de peito de peru e 1 colher de sopa de requeijão light – refresco de lanraja natural (com água e adoçante) – 1 picolé de frutas
Ceia: 1 iogurte light – 1 maçã com casca picada
3º dia
Café da manhã: 1 prato de mingau de aveia com leite desnatado e adoçante
Colação: 1 maçã média ou 1 pêra – 1 copo de água por hora
Almoço: 100g de peixe ensopago com tomates – 1 batata médica e cebolas – couve mineira refogada ou bertalha
Lanche: 1 xícara de chá de camomila – 3 cream cracker light
Jantar: 1 prato de sopa de chuchu com aplmito – 1 omelete com 1 ovo e 1 fatia de mussarela light e orégano – 1 picolé de chocolate (simples)
Ceia: 1 iogurte light – 1 banana média
4º dia
Café da manhã: 1 xícara de capuccino light – 1 pão árabe médio integral – 2 fatiasde peito de peru ou blanquet light
Colação: 1 fatia de melancia ou melão – 1copo de água por hora
Almoço: 1 bifé de filé mignon (ou alcatra) grelhado – 1 xícara de talharim integral ao sugo – 1 berinjela grelhada
Lanche: 1 xícara de chá de erva doce – 1 barra de cereal light
Jantar: 1 prato de salada de legumes (cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, com 1 colher de sopa de azeite) – 1 mini francês integral – 1 bombom de 35g
Ceia: 1 iogurte light – 2 colheres de sopa de aveia – 1 copo de água
5º dia
Café da manhã: 1 xícara de café com leite e adoçante – 2 fatias de pão integral – 1 fatia de muçarela light – 2 fatias de blanquet de peru
Colação: 1 laranja ou tangerina – 1 copo de água por hora
Almoço: 100g de peito de frango com legumes (vagem) – 4 colheres de sopa de polenta ou arroz integral – bertalha ou espinafre ou couve refogada
Lanche: 1 xícara de chá de laranja (casca) – 5 biscoitos de água
Jantar: 1 prato de massa integral com zeite e alhos corados com shoyu e 1 taça de vinho tinto ou suco de morangos (feito com 10 unidades, água e adoçante)
Ceia: 1 iogurte light – 1 fatia grossa de mamão ou 1 papaia
Cintura fina: dieta ajuda a afinar antes das festas de fim de ano Foto: Divulgação
Sábado
Café da manhã: 1 prato de mingau de aveia
Colação: 1 fatia grossa de melão
Almoço: 1 peixe ao forno com páprica – 4 colheres de sopa de arroz integral – 1 concha de feijão sem carne – espinafre refogado
Lanche: 1 xícara de chá verde com adoçante – 3 cream cracker
Jantar: 1 prato de canja de galinha (com arroz integral)
Ceia: 1 iogurte light – 1 pêra picada com casca
Domingo
Café da manhã: 1 xícara de achocolatada light – 2 mini franceses light – 1 queijo petit suisse light
Colação: 1 banana média
Almoço: 300g de lasanha de legumes (berinjela e abobrinha grelhadas, mussarela light, molho de tomate, cebola e alho, amido de milho, leite desnatado e sal) ou molho branco
Lanche: 1 xícara de chá de erva cidreira – 1 barra de cereal light
Jantar: 1 prato de sopa de batata baroa com alho poró e frango
Ceia: 1 iogurte light – 2 colheres de sopa de granola light
Receitas para as noites de Natal e Ano Novo
Bacalhau Light
Ingredientes:
– 1 quilo de bacalhau desalgado (fervido e desfiado)
– 1 quilo de batata cozida (fatias grossas)
– 100 g de azeitonas pretas
– 1 pimentão de cada cor (fatiados e refogados com azeite e alho)
– 3 ovos cozidos (fatiados)
– 8 tomates concasse (cubos sem pele e sem semente)
– 1 cebola picada (faiada)
– Azeite para regar
Preparo:
Ferva o bacalhau e desfie (reserve)
Cozinhe as batatas em fatias
Fatie os pimentões e refogue com azeite, tomates e a cebola fatiada. Acrescente o bacalhau e monte em camadas com as batatas, as azeitonas e os ovos.
Rendimento: 20 porções de 150g (165kcal / cada)
Pudim de Frutas
Ingredientes:
– 7 colheres de sopa de leite em pó desnatado ( 200g)
– 3 colheres de sobremesa de adoçante (forno e fogão)
– baunilha (1 colher de sopa)
– 3 ovos
– 1 copo de leite desnatado (300ml)
– 5 bananas d’água picadas
– 5 maçãs (cubos)
– 100g de passas pretas s/semente
– 2 colheres de sopa de conhaque
Preparo:
Liquidifique todos os ingredientes (exceto as frutas, que são adicionadas ao creme já picadas).
Calda:
– 1 copo de água
– 1 copo de açúcar mascavo
– 1 copo de açúcar branco
Preparo: Ferver até o ponto de bala.
2ª. Opção de calda:
1 pacote de amoras congeladas
1 colher de adoçante
Ferver.
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