Comer salada é como ir à academia: você se sente melhor consigo mesmo simplesmente por ter feito. Mas nem sempre o efeito no corpo é o esperado e a perda de peso não acontece. Algumas escolhas erradas na hora de servir o prato podem estar boicotando seus esforços de se manter na linha.
A médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Marela Garcez, explica que esta sensação acontece porque os bons nutrientes das verduras e vegetais ajudam na promoção do bem-estar porque regulam o metabolismo e a digestão. O principal problema está em não conhecer os benefícios dos alimentos e escolher mal os ingredientes da salada.
— Nem tudo o que é prato gelado é salada. Macarrão ou batata com maionese não podem ser considerados salada e engordam mais que nutrem o organismo — explica a médica.
Para Marcela, outro erro comum no consumo das saladas está nos temperos. O excesso de sal e os temperos muito salgados acabam comprometendo os benefícios do prato.
Veja o que você deve evitar servir na sua salada. Foto: O Globo
— Algumas pessoas não gostam do sabor da salada e exageram nos molhos e no sal, para compensar. A questão aí é o risco de pressão alta, que é uma doença agravante do contexto do excesso de peso — alerta Marcela.
A quantidade máxima de sal para consumo diário de adultos estabelecida pelo Ministério da Saúde é de 2000 mg de sódio, que significam 5g de sal distribuídos em todas as refeições. Para pessoas com hipertensão, a recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia é de 3g de sal, cerca de 1500 mg de sódio por dia.
Os molhos dão sabor mas podem descaracterizar o prato. Foto: O Globo
Molhos prontos
Segundo a nutróloga, o problema dos molhos industrializados em pó é a quantidade excessiva de sal. Em relação aos molhos prontos comercializados em garrafinhas, o problema está na gordura.
— Cada grama de gordura tem nove calorias. Uma colher de sopa de azeite adiciona cerca de 90 calorias ao prato. No caso dos molhos industrializados, além de serem usado em maior quantidade, essas calorias ainda estão associadas ao excesso de sódio e outros produtos químicos que não fazem bem — explica a médica.
As melhores alternativas são as feitas à base de azeite de oliva extra-virgem, sem maionese ou outras fontes de gordura. Temperá-los com ervas, cebola ou tomate adiciona sabor sem deixar a salada gordurosa. O limão e os vinagres de vinho e maçã são opções que dão acidez, sabor diferenciado e não representam tantas calorias.
Excesso de queijo
Adicionar queijo comum ralado ou molhos à base de queijo na salada fornece cálcio e proteínas ao prato, mas também aumenta muito a quantidade de calorias do prato. Três colheres de sopa de queijo ralado vão acrescentar 150 calorias e 15g de gordura à salada. A recomendação da nutróloga é escolher queijos brancos com pouco sal ou opções de queijos com sabor mais forte, que, apesar de mais gordurosos, normalmente são servidos em menos quantidade.
Pães e torradas
Adicionar cubinhos de torradinhas temperadas na salada dão sabor e crocância ao prato, mas não oferecem novos nutrientes como fibras ou a energia dos grãos e fornecem muito sal ao prato. Apenas seis cubinhos de pão têm cerca de 30 calorias e 75mg de sódio.
Mas ninguém come apenas seis: 16 cubinhos adicionam 80 calorias e 200mg de sódio à salada, um décimo da quantidade de sódio diário indicado para adultos.
A médica indica um punhado de sementes de girassol, graõs de soja ou castanhas moídas como as opções mais saudáveis para dar crocância ao prato, fornecendo também fibras e gorduras boas.
Frutas secas
Além de textura, fibras e um sabor docinho, as frutas secas podem adicionar muito açúcar ao prato. Isso porque, segundo a médica, em algumas circunstâncias, o processo de ressecar a fruta é feito adicionando-se açúcar. Marcela orienta a não usar frutas nas saladas.
— Uma boa estratégia é deixar a fruta ou mesmo o pouquinho de frutas secas que seria adicionado ao prato para comer 2h depois do almoço, como opção de doce. Assim se economiza nas calorias do prato e se evita o consumo de sobremesas gordurosas — orienta a nutróloga.
Evite frituras
Adicionar carne magra ao prato funciona como uma fonte de proteínas, importante para o organismo. Cerca de 120g de peito de frango fornecem 20g de proteína e menos de 5g de gordura, contra 17g de gordura saturada — equivalente a um cheeseburger.
Escolha bem os ingredientes. Foto: Freelancer / O Globo
Dicas para montar a sua salada
— Abuse das folhas
— Escolha bem os legumes
— Evite os carboidratos
— Não exagere em sementes e castanhas
— Escolha molhos pouco gordurosos
— Não sirva muito
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