Pode confessar: tem dia que você acorda pouco disposta a arrasar na musculação, não é? Uma alternativa para esses casos é optar por um treino aeróbico e abdominal combinados em forma de circuito. “Ele não vai substituir o seu treino de musculação, mas pode ser utilizado para dias que bater aquela ‘preguiça’ ou até mesmo, caso esteja animada, em dias que irá utilizar como descanso dos treinos de musculação”, explica o PERSONAL TRAINER VALTER DA HORA, da rede de academias Smart Fit.
O circuito é simples, mas bem eficiente: “um exercício aeróbico (dá para variar com as opções da sua academia ou fazer apenas o aparelho que preferir) e quatro exercícios abdominais. Utilize o esquema abaixo:
– 7 MINUTOS de aeróbico (opções abaixo);
– 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO de abdominal supra com anilha;
– 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO de abdominal oblíquo alternado;
– 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO de abdominal infra;
– 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO de prancha (com ou sem apoio de joelhos).
Faça de 3 A 5 PASSAGENS POR TODOS OS EXERCÍCIOS, “de acordo com o seu tempo e disposição para treinar, e realizados por um tempo determinado, conforme o seu condicionamento. Se necessário, DESCANSE DE 30 A 40 SEGUNDOS entre as séries de abdome”, recomenda Da Hora.
Uma vez que você já tem o esquema acima, é só fazer as substituições que foram melhores para o seu ritmo:
AERÓBICOS
FOTO: G-STOCKSTUDIO/ISTOCK1
CAMINHANDO NA ESTEIRA
1 minuto caminhando sem inclinação
1 minuto caminhando com inclinação entre 5 a 10 graus
Repetir 3x essa sequência e utilizar o último minuto para voltar à calma e poder deitar para fazer os abdominais.
CORRENDO NA ESTEIRA
1 minuto de trote
1 minuto corrida moderada/forte
Repetir 3x essa sequência e utilizar o último minuto para voltar à calma e poder deitar para fazer os abdominais.
ELÍPTICO
1 minuto ritmo moderado
1 minuto ritmo forte
Repetir 3x essa sequência e utilizar o último minuto para voltar à calma e poder deitar para fazer os abdominais.
FOTO: KZEN/ISTOCK
BIKE
1 minuto ritmo moderado
1 minuto ritmo forte
Repetir 3x essa sequência e utilizar o último minuto para voltar à calma e poder deitar para fazer os abdominais.
BIKE DE SPINNING
1 minuto giro leve
1 minuto de giro pesado simulando subida sentada ou em pé
Repetir 3x essa sequência e utilizar o último minuto para voltar à calma e poder deitar para fazer os abdominais.
ESCADA
1 minuto subindo um degrau por vez
1 minuto subindo dois degraus por vez
Repetir 3x essa sequência e utilizar o último minuto para voltar à calma e poder deitar para fazer os abdominais.
ABDOMINAIS
ABDOMINAL SUPRA COM ANILHA OU MEDICINE BALL
POSIÇÃO INICIAL: deitada sobre o colchonete, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, afastados na largura dos quadris e braços estendidos segurando uma anilha.
EXECUÇÃO: eleve o tronco, flexionando o abdome o máximo que conseguir, mantendo o posicionamento dos braços e anilha. Retorne à posição inicial.
FOTO: JACOBLUND1/ISTOCK
ABDOMINAL OBLÍQUO ALTERNADO
POSIÇÃO INICIAL: deitada sobre o colchonete, joelhos flexionados pés apoiados no solo e afastados na largura dos quadris e braços apoiados atrás da cabeça.
EXECUÇÃO: eleve o tronco rotacionando-o (cotovelo de um dos braços em direção ao joelho da perna oposta) e retorne à posição inicial. Alterne os lados entre cada repetição.
ABDOMINAL INFRA
POSIÇÃO INICIAL: deitada sobre o colchonete, joelhos flexionados a 90º (mantendo os pés fora do solo) e mãos apoiadas sobre o solo.
EXECUÇÃO: eleve o quadril em direção ao tronco, utilizando o abdome e não os braços, o máximo possível. Retorne à posição inicial.
FOTO: G-STOCKSTUDIO1/ISTOCK
PRANCHA
POSIÇÃO INICIAL: de joelhos, com os cotovelos apoiados sobre o chão e posicionados abaixo dos ombros.
EXECUÇÃO: estenda as pernas, tirando os joelhos do chão, sustentando o tronco e abdome durante o tempo do exercício.
RECOMENDAÇÕES DO PERSONAL TRAINER
– Assim como na musculação, não realizar o exercício se tiver acabado de comer ou há muitas horas sem se alimentar.
– Não é necessário um aquecimento antes do treino. Por começar no aeróbico, basta apenas ajustar o estímulo, começar mais tranquila e ir aumentando gradativamente.
– É muito importante respeitar o limite do seu corpo. Não force a barra tentando fazer as seis passagens se estiver cansada já na metade delas. Ouça seu corpo. Qualquer dúvida procure um professor de educação física para orientá-la durante a execução dos exercícios.